Dober spanec je za vaše zdravje in dobro počutje ključnega pomena. Vendar pa ima veliko ljudi prav s spanjem ogromno problemov – mnogi ne morejo zaspati, se prebujajo sredi noči ali pa se zbujajo nenaspani. Če spadate mednje, si preberite tokratne zdrave nasvete in naj spanec postane vaš prijatelj!
Ne morete zaspati? Poskusite najprej umiriti svoj živčni sistem.
Človek se je skozi evolucijo naučil prepoznavati nevarnost. Včasih je ta nevarnost realna, velikokrat pa se našim možganom samo dozdeva, da smo ogroženi, pa čeprav v resnici temu ni tako. A tudi navidezna nevarnost spodbudi fiziološki odziv, ki aktivira našo reakcijo boja ali bega, ta pa ustvari občutek hiperalertnosti v našem živčnem sistemu. To nam otežuje zaspati.
Drugi dejavnik, ki prekomerno spodbuja naš mentalni in živčni sistem, je elektronska stimulacija z računalniških zaslonov in telefonov. Čas, ki ga preživimo pred zaslonom, moti spanje. Modro-bela svetloba elektronskih zaslonov namreč povzroči, da epifiza ustavi proizvodnjo melatonina, hormona, ki vam pomaga zaspati. Poleg tega preveč časa pred zaslonom negativno vpliva na sposobnost naših možganov, da se osredotočijo, načrtujejo, upravljajo impulze in še več. Vse to lahko poveča našo mentalno aktivnost, zaradi katere težko umirimo misli, ko želimo zaspati.
Raziskave so pokazale, da ima slab spanec takojšnje negativne posledice na vaše hormone, rezultate vadbe in možganske funkcije. Prav tako lahko povzroči pridobivanje teže in poveča tveganje za različne bolezni.
Če želite izboljšati svoje počutje, zdravje in življenjski stil, je dober spanec ključnega pomena. Predstavljamo 7 nasvetov, ki jih lahko v svoje življenje implementirate že danes in končno začnete spati dobro!
Povečajte izpostavljenost močni svetlobi čez dan
Vaše telo ima naravno, biološko uro, znano kot vaš cirkadiani ritem. Ta ritem močno vpliva na vaše možgane, telo in hormone – pomaga vam ostati buden in sporoča telesu, kdaj je čas za spanje. Naravna sončna svetloba ali močna svetloba podnevi pomaga ohranjati vaš ritem zdrav, kar poveča raven energije čez dan, izboljša pa tudi kakovost in trajanje spanca.
Rezultati različnih študij kažejo, da je pri ljudeh z nespečnostjo dnevna izpostavljenost sončni svetlobi izboljšala kakovost in trajanje spanja. Sicer večina raziskav vključuje ljudi, ki imajo težave s spanjem, vendar vam bo vsakodnevna izpostavljenost svetlobi pomagala tudi, če je vaš spanec povprečen.
Zmanjšajte modro svetlobo v večernih urah
Modra svetloba iz računalniških in telefonskih zaslonov prepriča telo v mišljenje, da je dan. V večernih urah zato poskusite čim bolj omejiti vnos modre svetlobe – nosite očala, prenesite mobilne aplikacije, ki jo blokirajo in prenehajte z gledanjem televizije ter izključite vse svetle luči vsaj 2 uri preden greste v posteljo.
Pozno popoldne se izogibajte kofeinu
Kofein ima številne prednosti – izboljšuje koncentracijo in veča raven energije. A če ga uživamo pozno v dnevu, stimulira naš živčni sistem in lahko prepreči telesu, da se naravno sprosti. Kofein lahko ostane v telesu kar 6 do 8 ur po pitju kave!
Zato vnašanje večjih količin kofeina po tretji ali četrti uri popoldne ni priporočljivo – še posebej, če ste nanj občutljivi ali imate probleme s spanjem.
Uredite svoj spalni ritem
Poskusite priti v redni ritem spanja in zbujanja – še posebej med vikendi. Če je le mogoče, se poskusite zbuditi sami od sebe ob podobnem času vsak dan.
Prilagodite temperaturo v spalnici
Temperatura vaše spalnice in telesa lahko ključno vplivata na kvaliteto spanca. Kot morda opazite poleti, je na višji temperaturi veliko težje zaspati in tudi ohranjati dober spanec. Raziskave tako kažejo, da temperatura na spanje vpliva še bolj kot zunanji zvoki. Najbolj optimalna pa naj bi bila temperatura okoli 20 stopinj. To je seveda odvisno tudi od vaših preferenc in navad.
Telovadite redno – vendar ne pred spanjem
Telovadba je ena izmed znanstveno podprtih metod, s katero lahko izboljšate svoje spanje in splošno zdravje.
Izboljša lahko čisto vsak vidik spanja in zmanjša simptome nespečnosti. Vendar pa lahko, če jo izvajate prepozno v dnevu, povzroči probleme s spanjem. To se zgodi zaradi stimulativnega učinka telovadbe, ki poveča pozornost in raven določenih hormonov – na primer adrenalina.
Omejite vnos alkohola
Alkohol zavira delovanje živčnega sistema, zato se zdi, da večerni kozarček nekaterim ljudem pomaga zaspati. Vendar alkohol zavira REM spanec in zato ti učinki izginejo po nekaj urah. Ljudje, ki pogosteje pijejo, se večkrat prebujajo in imajo nočne more. Poleg tega lahko pitje alkohola poslabša smrčanje in druge težave z dihanjem med spanjem, včasih tudi do nevarne mere.
Svoje spanje lahko izboljšate na mnogo načinov – našteli smo le nekatere izmed možnih.
Poskusite jih vključiti v svoje življenje in opazujte, kako se bo izboljšala kakovost vašega spanja, s tem pa tudi kakovost vašega življenja.
