Po dolgi, hladni zimi je pomlad spet v polnem razcvetu in poletje že kuka na obzorju. Zato je zdaj, ko je poletna sezona že pred vrati, skrajni čas, da se posvetimo ustvarjanju novih navad, ki nas bodo pripeljale do zdravega duha v zdravem telesu. Ker vemo, da je lažje govoriti kot narediti, vam predstavljamo preverjene nasvete.

 

Vsi se zavedamo, da nam lahko zdrave odločitve in navade pomagajo na poti do boljšega počutja in daljšega življenja. Ampak ustvariti in držati se zdravih navad ni enostavno! Verjetno ste se že kdaj lotili kakšne diete, včlanili v fitnes, si zabičali, da boste prej hodili spat, ali se odpovedali kajenju. Ste se svojih zaobljub tudi držali?

Znanost nam lahko pomaga pri ustvarjanju novih navad. Majhni koraki v pravo smer in dokazane strategije nas prej pripeljejo do uspeha!

Ponavljajoči vedenjski vzorci, ki nam sprožijo dobre občutke, lahko vplivajo na naše možgane in ustvarijo navade, ki postanejo samodejne. Pomembno je, da v prvi fazi ozavestimo stare, neugodne navade, jih prepoznamo in ugotovimo kaj jih sproži. Nato pa v drugi fazi razvijemo načine, ki bodo te navade prekinili in ustvarili nove, boljše.

 

1. Začnite z majhnimi, obvladljivimi koraki

Pogosto si ljudje zadamo več, kot smo sposobni spremeniti v kratkem obdobju. Velikopotezne odločitve na kratek rok ne delujejo! Načrte je potrebno razdrobiti na manjše, obvladljive in uresničljive cilje, ki so dejansko dosegljivi. Če se nekega dne na vrat na nos odločimo, da bomo hodili na fitnes petkrat na teden, bo to dolgoročno uspelo le redkim posameznikom. Če pa si zadamo, da bomo šli v fitnes enkrat tedensko, dvakrat pa se potrudili, da opravimo vsaj še kakšen daljši sprehod, pa je verjetnost, da se novega ritma držimo, precej večja.

 

2. Obdajte se z ljudmi, ki skrbijo za svoje zdravje

Vedenje, povezano z življenjskim slogom, ponavadi odraža vedenje posameznikove družine in prijateljev. Torej našega najožjega kroga ljudi. Če se s prijatelji večinoma družite na pivu v najljubšem lokalu z burgerji, vam bo odrekanje predstavljalo prevelik izziv in se boste hitro pregrešili. Če pa se s prijatelji dogovorite, da greste na pohod v hribe, boste združili prijetno s koristnim in pozitivno vplivali tudi na razvoj novih, zdravih navad.

 

3. Pripravite se na ovire

Življenje ni vedno predvidljivo. Tu in tam so nepredvidene spremembe neizogibne. Če vas prijateljica nenapovedano obišče pozno zvečer, ker je v stiski, je najverjetneje ne boste odvrnili, rekoč: »Ne, ne… jaz moram pa zdaj v posteljo, ker bi si rada uredila spanec«. Zato je bistveno, da že vnaprej predvidimo, da se nam bodo na poti samouresničitve pojavile »ovire«. Razmislite o tem, kaj bi lahko preprečilo vaša prizadevanja za bolj zdravo življenje. Kako lahko v nepričakovanih situacijah, v stresnih obdobjih ali ko vas mikajo stare navade, še vedno sprejemate zdrave odločitve?

 

4. Spremljajte svoj napredek

Uvajanje pozitivnih sprememb v življenje je lahko vznemirljivo in koristno. Vendar boste zagotovo kdaj pa kdaj podvomili v svojo vztrajnost.

Beleženje napredkov lahko pri tem pomaga. Uporabite dnevnik, računalniški program ali mobilno aplikacijo in si zapisujte stvari, kot so prehrana, telesna vadba, raven stresa ali vzorce spanja. Študija, ki je proučevala ljudi, ki so izgubili vsaj 30 kilogramov in obdržali nižjo težo vsaj eno leto, je pokazala, da so le-ti pogosto natančno spremljali svoj napredek.

 

5. Novo navado izvajajte vsak dan

Britanski raziskovalci so proučevali, kako ljudje oblikujejo nove navade. Udeležence so prosili, naj izberejo preprosto navado, ki si jo želijo vpeljati (pitje vode ob kosilu ali sprehod pred večerjo). Študija, objavljena v Evropski reviji socialne psihologije, je pokazala, da je čas, ki so ga potrebovali, da je vedenje postalo samodejno – torej, da se je navada ukoreninila – v povprečju znašal 66 dni! To nam pove, da se navade ustvarjajo dolgo časa, vendar se oblikujejo hitreje, če jih izvajamo pogosteje.

 

6. Kupčkajte navade

Strokovnjaki menijo, da je najboljši način za oblikovanje nove navade ta, da jo povežete z že obstoječo navado. Poiščite vzorce v svojem dnevu in razmislite, kako lahko obstoječe navade uporabite za ustvarjanje novih, pozitivnih. Za mnoge je jutranja rutina najmočnejša rutina, zato je super priložnost za uvajanje nove navade. Jutranja skodelica kave, na primer, je odlična priložnost za enominutno meditacijo. Ali pa se odločite, da boste med umivanjem zob delali počepe.

 

7. Nagradite se!

Nagrade so pomemben del oblikovanja navad. Ko si umivamo zobe, je nagrada takojšnja – svež dah. Pri nekaterih nagradah, na primer pri hujšanju, pa traja dlje časa, da se spremembe pokažejo. Zato je koristno, da v navado vnesete nekaj takojšnjih nagrad, ki vam bodo pomagale pri doseganju dolgoročnih ciljev. Poslušanje podkastov med tekom ali gledanje priljubljene serije med treningom na tekalni stezi lahko na primer pomaga okrepiti vadbeno navado. Ali pa pojdite na vadbo s prijateljem, tako da bo druženje vaša nagrada.

 

Majhni, strateški koraki lahko torej vodijo do velikih uspehov. Več pozitivnega napredka kot opazite, lažje vam bo vztrajati. Uspeh je nalezljiv! Zavedajte pa se, da je doseganje vedenjskih sprememb proces. Zato je najpomembneje, da se premikate naprej, ne glede na to, kako počasi.

Viri:

1. https://www.nytimes.com/2020/02/18/well/mind/how-to-build-healthy-habits.html?msclkid=0ef08378af3311ecad55db31f2905d7f
2. https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/creating-healthy-habits?msclkid=0eeed1b6af3311ec98d3bc6833519510
3. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000349.htm
4. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm