Tokrat bomo spregovorili o duševnem zdravju. Jeseni se nam zaradi sprememb v količini svetlobe in hladnejšem vremenu pogosto pojavijo občutki tesnobe. Kako ukrepati, lahko preberete v naših Nasvetih za vsak dan. Seznanili se bomo tudi s psihologijo obvladovanja sprememb in ugotovili, kako zelo sta v prehrani otrok pomembna sadje in zelenjava.

Zima je tradicionalno čas pomanjkanja in zategovanja pasu, zato ni nenavadno, da se v hladnejših mesecih mnogi srečajo s tesnobo. Razkrivamo vam, kako jo prepoznati in kako jo premagati!

Vsako jesen se poveča število ljudi, ki se soočajo z občutki anksioznosti. Rečemo ji tudi jesenska tesnoba in strokovnjaki menijo, da je rezultat posameznikove genetike, manjše količine svetlobe, začetka novega šolskega leta, novih obveznosti, zasedenih urnikov, prihajajočih praznikov (ki so tako ali drugače povezani s stresom) ali neizpolnjenimi cilji, ki smo si jih zastavili za poletje.

Znaki jesenske tesnobe vključujejo slabo razpoloženje in depresijo, tesnobo in pretirano skrb, razdražljivost, zaspanost, utrujenost in izgubo zanimanja za vsakodnevne dejavnosti.

Z vidika biologije sta slabo razpoloženje in jesenska tesnoba povezana z manj svetlobe, kar povzroči znižanje nivoja serotonina. Ta naravno prisotna snov v možganih pomaga ohranjati naše duševno ravnovesje, ker preživljanje časa v naravi oz gibanje dvigujeta serotonin. Zaradi vremena pa smo pogosto primorani manj časa preživeti v naravi, s čimer je povezana tudi nižja stopnja telesne aktivnosti. Ker so dnevi temnejši, se poviša raven melatonina, hormona, ki uravnava spanec, zato pa smo posledično bolj zaspani.

Z vidika psihologije so za nekatere ljudi spremembe sezone (in spremembe v splošnem) lahko težje kot za druge. Posamezniki z jesensko tesnobo pogosto poročajo, da se jim znaki močno izboljšajo, če si ustvarijo dnevno rutino. Kako si lahko še pomagate?

1. Zagotovite si več svetlobe

Poskusite več časa preživeti zunaj. Sončna jutra so lahko še posebej koristna. Če si lahko organizirate dan tako, da si zjutraj privoščite sprehod po sončku, vam bo koristil še cel dan.

Druga možnost je t.i. svetlobna škatla (angl. light box), ki se uporablja za svetlobno ali fototerapijo. Svetlobna terapija lahko nadomesti pomanjkanje izpostavljenosti sončni svetlobi, s tem pa olajša znake tesnobnih motenj in celo depresije.

Premajhna količina svetlobe lahko vpliva tudi na pomanjkanje vitamina D. Če menite, da bi vam koristil dodatek vitamina D, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom.

2. Privoščite si vsakodnevno vadbo

Vsak dan si vzemite vsaj 30 minut časa za telesno vadbo. Peljite psa na sprehod, dogovorite se za dvoranski nogomet s prijatelji, včlanite se v fitnes ali pa si kar v domači dnevni sobi uredite prostor za jogo in poiščite vodeno vadbo na spletu.

Telesna aktivnost je ključnega pomena za motnje duševnega zdravja. Vse dosedanje študije so pokazale, da je bilo razpoloženje sodelujočih po vadbi znatno boljše kot pred njo.

3. Izboljšajte svojo prehrano

Jesen je idealen čas za razmislek o prehrani. Ali jeste dovolj sadja in zelenjave? To je sezona žetve, ko imamo na voljo obilico sveže zelenjave za pripravo juh in minešter, ki vam bodo pogrele telo in dušo.

4. Lotite se novih projektov

Ker je jesen čas za spremembe, vam bo morda za mentalno zdravje dobro delo tudi jesensko čiščenje. Čist, racionaliziran in pospravljen dom pogosto lajša stres, zmanjšuje tesnobo in dviguje razpoloženje. Ta preureditev ima tudi simboličen pomen, saj se lahko poistovetimo z organizacijo in prenesemo to urejenost tudi v svojo zavest.

Istočasno pa je zdaj čas za nove izzive. Poskusite nekaj novega. Osvežite svoj stil, poskusite nov hobi ali pa se vpišite na jezikovni tečaj.

5. Spremenite svoj pogled na svet

Ljudje smo pogosto osredotočeni na negativno plat življenja. S koncem poletja in toplega vremena se že vnaprej obremenjujemo z mrazom, dežjem in dejstvom, da bomo več časa preživeli notri. Vse, kar potrebujemo, je drugače pogled na jesensko sezono. Spomnimo se, da če je zunaj mrzlo, se lahko ogrejemo pred kaminom, zavijemo v odejo, si skuhamo topel čaj in preberemo kakšno dobro knjigo. Tudi v jesenskih in zimskih mesecih nam je lahko toplo pri srcu.

6. Poiščite strokovno pomoč

Kognitivna vedenjska terapija (angl. cognitive behavioural therapy – CBT) se izkaže kot učinkovita metoda za zdravljenje tesnobe in sezonske depresije. Če se počutite preobremenjeni, razmislite o obisku svojega zdravnika. Strokovnjaki pravijo, da ni pametno čakati, da se vam tesnobno stanje res poslabša. Ukrepati je potrebno čim prej, da se vam razpoloženje izboljša.

Kot je nekoč rekla znana ameriška romanopiska, pesnica in družbena aktivistka Alice Walker: »Običajno se ljudje odrečejo svoji lastni moči, ker preprosto mislijo, da je nimajo.« Proaktiven odnos do vašega čustvenega stanja lahko vendarle pripomore k boljšemu počutju in vam kmalu povrne nasmeh na obraz.

 

Viri:

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
2. Kang MJ, Lee CG, Lee JY, Dela Cruz CS, Chen ZJ, Enelow R, Elias JA. Cigarette smoke selectively enhances viral PAMP- and virus-induced pulmonary innate immune and remodeling responses in mice. J Clin Invest. 2008 Aug;118(8):2771-84. doi: 10.1172/JCI32709. PMID: 18654661; PMCID: PMC2483678.