Ste si zadali izgubiti 5, 10 ali 50 kilogramov? V kolikor sledite le nekaj preprostim nasvetom, lahko rezultat dosežete brez pomoči dietnih planov ali programov izgube teže.
Koliko in kako hitro vam bo to uspelo, določajo podobni principi.
Naša telesna teža je določena s količino hrane, ki jo vnesemo v telo in količino energije, ki jo telo porabi za bazalni metabolizem in vsakodnevne aktivnosti. Če vam uspe ohranjati konstantno težo je to znak, da sta ti dve spremenljivki v ravnovesju.
Sami imamonadzor nad tem, koliko kalorij na dan zaužijemo, v veliki večini pa imamo nadzor tudi nad porabo energije, oziroma številom kalorij, ki jih porabimo na dan. Slednje je odvisno od našega bazalnega metabolizma in nivoja telesne aktivnosti.
Bazalni metabolizem je število kalorij, ki jih telo porabi na dan, da ohranjanja telesne funkcije. Ali je vaš bazalni metabolizem hitrejši ali počasnejši je v veliki meri odvisno od genetskih predispozicij, veliko vlogo pa igra tudi spol. Za ohranjanje stalne telesne teže, lahko povprečna ženska v njenih srednjih letih z življenskim stilom brez dodatnih športnih aktivnosti na dan zaužije 1800 kalorij. Moški z istim življenskim stilom pa za ohranjanje telesne teže lahko zaužije 2200 kalorij.
Pogosto se izguba teže doseže že samo z boljšim izborom hrane, izogibanjem procesirani hrani, sladkarijam, belemu kruhu in testeninam (ki jih nadomestimo raje s polnozrnatimi), izogibanju hitri hrani, in alkoholnim pijačam. Nič od tega ni popolnoma prepovedano, pod nadzorom je potrebno imeti zgolj količino in hkrati poskrbeti za zmerno telesno aktivnost.
V naslednjih alinejah vam predstavljamo nekaj praktičnih nasvetov za izgubo teže brez posebne diete:
- Pijte veliko vode in se izogibajte sladkanim pijačam
Popijte kozarec vode pred visoko-kaloričnim obrokom. Tekočina vam lahko zmanjša občutek lakote, zato bo vaš vnos hrane manjši.
- Previdno izbirajte večerne prigrizke
Klasične prigrizke kot so čips in sladoled poskusite zamenjati za oreščke ali posušeno sadje. Še bolje je, če se večernim prigrizkom popolnoma izognete.
- Uživajte v svoji najljubši hrani
Tu in tam se je dovoljeno prekršiti in si privoščiti svoj najljubši sladoled. Uživajte v teh trenutkih, če je le mogoče pa poskusite zmanjšati vašo porcijo.
- Ob vsakem obroku jejte beljakovine (proteine)
Študije kažejo, da imajo beljakovine najhitrejši in najdaljši učinek sitosti. Izbirajte beljakovine, ki jih najdemo v pustem mesu, morski hrani, jajcih, soji, oreščkih, fižolu ali jogurtu.
- Uporabljajte začimbe
Začinjena hrana, ki je bolj polna v okusu, pripomore k občutku sitosti, hkrati pa se to kaže v manjši količini zaužite hrane.
- Jejte zajtrk
Študije so pokazale, da spuščanje zajtrka lahko pomeni večjo lakoto tekom dneva in ob obroku potencialno prenajedanje.
- V prehrano vključite vlaknine
Vlaknine pomagajo pri prebavi, nižajo holesterol in preprečujejo zaprtje. Poleg tega dajejo občutek sitosti.
- Odstrani nezdravo hrano iz tvojih polic
Zmanjšajte možnost prehranjevalnih pregreh tako, da iz svojih polic odstranite nezdravo hrano, ki vam predstavlja veliko skušnjavo. Svojo najljubšo čokoladico ali sladoled si privoščite zgolj občasno.
- Poskrbite za ustrezne količine spanca
Pomanjkanje spanja povzroči neravnovesje hormonov, ki lahko povzročijo bolj zahtevno izgubo teže. Pri pomanjkanju spanja se zviša nivo grelina, hormona ki stimulira apetit.
Z zamenjavo nezdrave hrane z zdravimi živili, boste lažje zmanjšali vnos kalorij in to brez dodatnih naporov in stresnih urnikov, ki spremljajo dieto. Če ob tem poskrbite še za redno telesno aktivnost, ste na pravi poti k zmanjšanju telesne teže.
